엉덩이 부상, 달리기가 고통스러워진다

기사작성 : 2020-08-07 17:33

러너들에게 가장 많이 발생하는 엉덩이 근육과 관절에 발생하는 부상의 증상 ,치료, 예방에 대한 모든 것.

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부상 No.1 근육 좌상과 힘줄염

러너들이 느끼는 엉덩이 통증의 원인 중에서 근육 좌상과 힘줄염은 빈도 3위쯤 된다. 좌상이나 근육 당김은 햄스트링, 엉덩허리근, 넙다리곧은근, 엉덩관절모음근 상부에서 자주 일어난다. 또한 둔부의 힘줄들은 만성 손상과 염증이 가장 많이 일어나는 부위다. 일반적으로 만성 손상, 염증 모두 근육 불균형과 밀접하게 연결되어 있다. 대체로 좌우 측면 훈련이 부족해서 일어난다. “위에 열거한 근육들이 약해지면 계속 수축되고 부하를 받으며 다른 부위와 끊임없이 줄다리기를 하죠.” 미국 물리치료협회 대변인인이자 물리치료학 박사인 로버트 길란더스(Robert Gillanders)가 말했다. 이 줄다리기는 훈련의 양이나 강도를 급격하게 올릴 때 심해진다.

증상 체크> 자넷 해밀턴은 애틀랜타 러닝 스트롱 소속 운동생리학자이자 공인 체력관리사다. 해밀턴은 “근육 좌상과 힘줄염 모두 심하지 않을 정도로 날카롭고 국소적인 통증과 부종, 뻣뻣해짐이 증상이다”라고 말했다. 이 질환들은 보통 천천히 진행되지만 만약 무리해서 달린다면 눈 깜짝할 사이에 근육과 힘줄에 송곳으로 찌르는 듯한 강한 통증과 근육 찢어짐이 멍과 함께 나타난다.

치료법> 하루에 10분씩 3~4회 얼음찜질을 한다. 증상이 가라앉을 때까지 활동을 멈춘 뒤, 조심스럽게 평소와 같은 거리를 달린다. 가벼운 근육 좌상은 완전히 아무는 데 3주~6주가 소요된다. 힘줄은 아무는 데 짧게는 6주, 길게는 몇 달이 걸릴 수도 있다. 해밀턴은 염증이 부상 회복을 촉진하기도 하므로 가능하다면 이부프로펜과 같은 비스테로이드성 소염제를 피하라고 조언한다. 근육이 심각하게 찢어진 경우에는 수술을 받아야 한다.

예방법> 근육과 힘줄의 기능을 향상시킨다. 그래서 근육이 긴장하더라도 끊어지지 않고 늘어날 수 있도록 일주일에 최소 두 번, 신장성 수축을 위주로 하는 하체 근력 운동을 한다. 예를 들면 스쿼트를 할 때 몸을 낮추는 시간을 3~4초 더 늘린다.

부상 No.2 넙다리뼈절구부딪힘(Hip impingement)

‘넙다리뼈절구부딪힘(FAI, 엉덩관절충돌증후군)은 넙다리뼈의 오목한 부분과 다리뼈의 절구 모양이 어긋나면서 관절을 보호하고 있는 연골(절구테두리)을 손상시키는 것이다. 방치하면 퇴행성 관절염의 원인이 되기도 한다. 20~30대 운동 선수들의 엉덩이 통증을 일으키는 대표적인 부상이다.

증상 체크> 자가 진단으로 FADIR 테스트가 있다. 우선 등을 바닥에 대고 똑바로 누워 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다(엉덩관절 굽힘). 몸 안쪽으로 무릎을 부드럽게 누른다(엉덩관절 벌림). 발이 최대한 바깥쪽으로 멀리 가도록 회전시킨다(엉덩관절 안쪽 돌림). 엉덩관절 앞쪽에 꼬집히는 느낌이 들면 충돌증후군의 징후일 수도 있다. 정확한 진단을 위해서는 MRI를 찍어야 한다.

치료법> 우선 물리치료로 움직임 패턴을 교정해 통증을 줄일 수 있다. 또한 뼈가 충돌하는 자세를 피하기 위해 물리치료사가 관절 가동범위를 안전한 범위까지 정해줄 수도 있다. 심한 경우에는 수술을 받아야 한다.

예방법> FAI는 일정 부분 유전적 영향을 받는 것으로 알려져 있다. 하지만 코어와 엉덩이 강화 운동(몬스터 워크, 싱글 레그 데드리프트, 데드 버그 등)을 하면서 엉덩관절을 보호하고 부상을 예방할 수 있다. 이를 통해서 몸을 제어하는 힘과 근력도 키울 수 있다.

부상 No.3 골관절염

로스만(Rothman) 정형외과협회 연구에 따르면 마라토너는 일반인에 비해 ‘관절이 해지고 찢어지는’ 관절염이 덜 나타난다. 관절에 부하를 가하면 주변 근육들이 강해지고 관절 건강이 좋아질 수 있기 때문이다. 하지만 뉴욕 특수 외과 병원(HSS, Hospital for Spercial Surgery)의 정형외과 재활전문의인 피토 몰리(Peter Moley)는 FAI처럼 엉덩이에 구조적 이상이 생긴 러너들은 엉덩관절 골관절염이 40대 초반 등 이른 나이에 갑자기 나타날 수 있다고 경고한다.

증상 체크> 관절 결림, 관절 가동범위 감소, 앉거나 달리고 난 뒤 혹은 하루를 마무리할 때 쯤 엉덩이 깊은 곳이 욱신거리는 통증이 최소 석 달 이상 지속되는 것이 일반적인 증상이다. 관절염이 의심된다면 엑스레이로 진단할 수 있다.

치료법> 갑작스러운 증상은 대부분 RICE(Rest-Ice-Compression-Elevation, 근골격계 부상에 대한 응급처치법으로 휴식, 얼음찜질, 압박, 거상을 의미한다.)로 완화시킬 수 있다. 장기적으로는 달리는 장소를 부드러운 땅으로 고르거나 낮은 강도의 근력 운동을 한다. 주변 근육을 강화하면서 관절에 과도한 부담을 가하지 않으면 관절에 충격이나 통증을 더하지 않을 수 있다. 아메리칸 스포츠의학 전문대학교의 펠로우인 폴 소레이스(Paul Sorace)가 조언한다. 부드러운 쿠셔닝 깔창이 도움이 될 수 있다. “엉덩이 통증이 견디기 힘들 정도로 심해졌다” 혹은 마지막 수단인 관절 치환을 받는 경우에는 많은 의사들이 스테로이드, 재생 치료와 같은 주사요법을 권한다. 자가혈 치료술은 환자 본인의 혈액에서 적혈구를 제거한 뒤 관절에 주입하는 것이다. 줄기세포 치료법은 골수에서 나온 세포를 쓴다. 어떤 환자들은 이런 치료법으로 차도를 보이지만 이 요법들의 치료효과를 입증하기 위해서(보험 적용을 위해서도) 더 많은 연구가 필요하다. 올랜도 헬스 병원의 스포츠의학 전문가인 해리슨 유먼스(Harrison Youmans)의 의견이다.

예방법> 현재 근육의 불균형을 해소하고 엉덩관절 부상을 치료하는 것이 시급하다. 엉덩관절이 받는 부담을 더 줄이기 위해서는 건강 체중을 유지해야 한다.

부상 No.4 절구테두리 찢어짐

보통 이 증상은 FAI 때문에 젊은 러너들에게서 발생한다. FAI가 부상의 위험을 증가시키고 연골 마모, 찢어짐을 유발하기 때문이다. 정형도수치료사이자 시카고의 임팩트(IMPACT) 물리치료센터에서 나를 담당했던 치료사 크리스틴 모리슨(Kristin Morrison)이 가르쳐 주었다. 또한 엉덩관절의 절구가 너무 얕아 넙다리뼈를 완전히 감싸지 못하는 유전적 요인이 절구테두리 찢어짐의 원인이 되기도 한다.

증상 체크> 사타구니가 뻐근하거나 찢어질 것 같은 통증 또는 관절 가동범위가 제한되는 증상이 나타난다. 느슨해진 절구테두리가 뼈 위쪽으로 움직이며 딱 소리가 날 수도 있다.

치료법> 우선 휴식을 취한다. 그 뒤에 엉덩이와 코어 강화 운동(소화전 운동, 짐볼 위에서 국자 젓기 동작 등)을 포함한 물리치료를 셰인 노는 추천한다. 스테로이드 주사로 통증을 줄일 수 있지만 주사요법이 효과가 없다면 수술을 받아야 할 수도 있다.

예방법> 달리기 중 절구테두리 마모를 줄이기 위해서 몬스터 워크, 싱글 레그 브릿지, 데드리프트, 클램쉘 등 운동으로 관절을 보호하는 근육들을 워밍업한다.

부상 No.5 윤활주머니염

관절 윤활액이 들어있는 작은 주머니들을 윤활주머니라고 한다. 열두 개가 넘는 이 주머니들은 엉덩이뼈와 엉덩이 주변 연부조직 사이에서 완충제 역할을 한다. 반복 동작, 근육 불균형, 잘못된 자세 등이 윤활주머니에 염증을 일으킬 수 있다. 주머니염은 엉덩이 옆쪽에 생기는 경우가 가장 흔하고 남성에 비해 여성이 걸릴 확률이 네 배나 높다. 엉덩관절 앞 쪽에 있는 엉덩허리 윤활주머니는 염증이 잘 일어나는 부위 중 하나이다.

증상 체크> 윤활주머니에 염증이 생기면 뻐근한 통증과 함께 열감이 있다. 만졌을 때 아프고 오르막 달리기, 전력 질주를 하면 통증이 심해진다. 염증이 의심되는 윤활주머니에 국소마취제를 주입하는 것이 가장 널리 쓰이는 진단법이다. 이 방법으로 통증이 사라진다면 윤활주머니염이다. MRI로도 진단이 가능하나 돈과 시간이 많이 든다.

치료법> 달리기 전문 물리치료사의 도움을 받는다. 염증이 생기는 원인을 찾는다. 근력 저하, 러닝 자세, 무너진 밸런스 혹은 복합적인 이유일 수 있다. RICE와 주사요법, 교정 운동을 병행하면 염증 완화에 도움이 된다. 염증이 쉽게 가라앉지 않는다면 부푼 윤활주머니를 제거하는 수술을 받을 수도 있다. 제거한 주머니는 몇 달이 지나면 다시 자란다.

예방법> 싱글 레그 데드리프트, 몬스터 워크, 무릎 높이 들기, 소화전 운동, 누워서 허벅지 안쪽 들어올리기 등으로 엉덩이의 모든 움직임을 강화하자.

부상 No.6 피로골절

러너들이 겪는 엉덩관절 피로골절의 3분의 2는 너무 많이 뛰어서 생긴다. 특히 여성에게 많이 나타난다. 피로골절은 천천히 진행되기 때문에 진단하는데 시간이 걸릴 수 있다. 제 때 치료하지 않으면 완전 골절로 이어질 수 있다.

증상 체크> 대체로 걷거나 달릴 때, 점프할 때 날카로운 통증이 나타난다. 평소에는 뻐근한 정도다. 몰리는 “쉬고 있을 때나 밤에 증상이 나타나는 경우는 드물다”고 말한다. 피로골절을 진단하기 위해서는 엑스레이나 MRI를 찍어야 할 수도 있다.

치료법> 4주에서 6주간 휴식을 취한다. 그 뒤에 4주에서 6주간 사이클링, 수영 등 저강도 운동을 한다. 그 다음에서야 조심스럽게 걷거나 달린다.

예방법> “운동 강도를 높일 때에는 일주일마다 10% 미만으로 한다.” 이 법칙을 명심해야 한다. 거리나 강도를 점직적으로 올린다. 골밀도 검사를 통해 골절 위험을 감소시키는 약을 먹거나 칼슘이나 비타민D가 더 들어간 식단으로 바꿔야 할 수도 있다.


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by 제이슨 수아레즈 (Jason Suarez)

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<러너스월드 코리아> 2020 10월호


여덜 개 호텔에서 쉬며 달렸다. 러너이자 작가들의 定住(정주)와 力走(역주).
러닝이 무릎을 망친다고? 진실을 파헤쳐 보자. 무릎을 망치는건 러닝이 아니야!
코로나 시대의 달리기 동기부여법. 우리가 '왜 달리는지'에 관해 다시 생각해 볼 기회이다.
신으면 "와!" 소리가 저절로 나오는 러닝화 , 수피어, RO-70, Goov-001.
더 높이 날 수 있다는 믿음으로. 장대 높이뛰기 진민섭과 높이뛰기 우상혁의 브라더 후드.
러너와 따릉이 중 누가 더 빠를까? 오르막 성지 북악에서 열린 힐 클라임 경주!
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