식사 후 얼마 뒤에 뛰어야 하나요?

기사작성 : 2020-02-27 16:36

음식을 먹고 바로 뛰면 소화 불량이 올 수 있다
달리기와 식사 사이의 올바른 간격은?

본문


“달리기 직전에는 많이 먹지 말고 200~300칼로리 정도의 간식을 먹고 뛰어라.” 러너들 사이에 전통적으로 내려오는 조언이다. 달리기 전에 먹어야 하는 식사의 양도 중요하지만 식사 타이밍도 마찬가지로 중요하다. 개인차가 있지만 일반적인 지침은 존재한다.

먼저 ‘푸짐한 식사’를 한 러너가 되어보자. 600칼로리 이상으로 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 들어가 있는 식단이다. 일반적으로 러너들이 먹는 점심 식사 혹은 푸짐하게 먹은 아침 식사 정도를 떠올리면 된다. 배부르게 먹었으니 일찍 쉬고 싶지 않을 것이다. 대신 달리기 위해서는 3~4시간 정도 기다려야 한다.

소화는 신체의 많은 에너지를 사용한다. 음식물을 소화시키는 동안 신체에서는 위를 비롯한 다른 장기로 더 많은 혈액을 보낸다. 이것이 식곤증의 원인이기도 하다. 장기로 가는 혈류가 증가하면 다리, 팔과 같은 근육이 사용할 수 있는 혈액이 줄어든다. 반대로 운동을 하면 근육으로 가는 혈액이 증가하면서 장기로 가는 혈액은 줄어든다.

사람의 몸은 소화와 운동을 동시에 할 수 없다. 그래서 위에 많은 음식이 쌓인 채로 달리면 사람들은 불편해한다. 위 경련, 위장 장애는 소화가 다 되지 않은 상태에서 달릴 때 흔하게 나타나는 증상이다. 달리는 동안 위가 움직이며 음식이 뒤섞이는 것은 소화 기간을 상하게 만들 수도 있다.


Responsive image


따라서 아침 일찍 뛰려고 계획한 러너, 퇴근 후에 달리는 러너는 식사와 간식을 먹는 시간을 정해두어야 한다. 달리기 전에 먹는 간식이 단순 탄수화물이거나 지방, 단백질로 구성되어 있다면 소화하기 쉽기 때문에 달리기 한 시간 전에 먹어도 괜찮다. 요거트 한 컵, 땅콩 버터 토스트를 같이 먹는 등 간식의 양과 영양소의 양이 늘었다면 두 시간 정도 여유를 가진다. 지방과 단백질 함량이 높은 음식을 먹으면 두 시간 정도 소화할 시간을 갖는다.

아무 것도 안 먹고 달리는 러너들도 있을 것이다. 음식을 먹지 않아도 되는 러닝이 있다. 반면에 지구력이 필요한 러너들은 달리는 동안 영양소를 섭취할 수 있도록 훈련한다. 하프 마라톤 거리를 뛰더라도 레이스 도중에 음식을 먹어야 한다. 장거리 훈련을 할 때, 달리는 중에 에너지젤이나 간식을 먹는 것도 포함하는 것이 좋다. 소화할 수 있는 능력 등을 체크하는 것이다.

훈련을 잘 마치기 위해서는 달리기 3~4시간 전에 영양소가 풍부한 식사를 하는 것이 좋다. 특히 인터벌 트레이닝처럼 강도가 높은 달리기를 하는 날이라면 잘 먹어야 한다. 만약 간식을 먹었다면 한 두시간 정도 여유를 둔 뒤, 달리는 것이 좋다.


사진=게티이미지뱅크

원본 기사 읽으러 달려가기


<러너스 월드 코리아> 인스타그램 달려가기
<러너스 월드 코리아> 페이스북 달려가기
writer

by 수잔 폴(Susan Paul)

<러너스월드> 글로벌 에디터
Responsive image

<러너스월드 코리아> 2020년 8월호


평범한 브라톱 THIS IS THE NORMAL.
왜 쳐다보나요, 그냥 달리는 건데.
러닝 중 위협이란 무엇인가?
나의 즐거웠던 시합.
코로나 시대의 방구석 러닝 챌린지.
체크하자 RED-S.
주식회사 볕
07806 서울특별시 강서구 마곡중앙2로 35(이너매스마곡2), 821호
구독문의 : 02-302-1442
대표이사 김도영 사업자등록번호 : 758-88-00295 통신판매신고번호 : 제2019-서울강서-2752호
Copyright © BYUTT.COM All rights reserved.