매일 달려도 될까?

기사작성 : 2019-12-10 14:52

‘런 스트리크’는 매일 1마일 이상 달리기다
매일 달리는 게 러너에게 좋을까?

본문


러너들에게 공통점이 있다면 훈련에 헌신한다는 점이다. ‘헌신’에 대한 정의는 모두 다르겠지만 특히 ‘휴식’에 엄격하다는 점이다. 게다가 소셜 미디어를 통해서 다른 러너들의 훈련을 지켜보며 비교하면서 자신에게 더 엄격해지기 쉽다.

러너들은 비록 짧은 거리를 뛰더라도 매일 밖으로 나가 달리는 것이 장기적으로는 달리는 체력을 더 강하게 만든다고 생각하기 쉽다. 하지만 이런 종류의 ‘휴가 없는’ 러닝이 득보다는 실이 더 많지 않을까? 그래서 안젤라 파이퍼(Angela Fifer)박사와 자넷 해밀턴(Janet Hamilton)박사에게 물었다. 두 박사와 함께 ‘런 스트리크’의 득과 실을 알아봤다.

사람들이 ‘매일 하자’ 철학을 고수하는 데에는 다양한 이유가 있다. 그중 하나는 매일 하는 것이 습관으로 만들기 더 쉽기 때문이다. 그리고 다른 한 가지는 ‘경쟁심’이다. 한 번이라도 더 하거나 1km라도 더 뛰면 경쟁에서 이길 수 있다고 생각하는 것이다. 파이퍼는 러너들이 가진 경쟁심에 대해 이해하고 있었다. “러너들의 경쟁 본능은 때때로 다음 개인 최고 기록(PR), 기록 단축, 러닝 거리를 늘리고 싶을 때 논리와 이성보다 앞선다.”

해밀턴은 ‘런 스트리크’가 러너들의 일상에 심리적 안정을 가져다 준다고 덧붙였다. 달리기를 통해 러너들은 차분해지고 불안한 마음, 우울감을 해소하는데 도움을 받는다. 그리고 <러너스월드> 미국판에서 진행하는 ‘홀리데이 런 스트리크’이벤트도 있다. 러너들이 매일 달릴 이유는 충분하다.


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매일 달려도 괜찮을까?
파이퍼는 매일 훈련을 할 수 있는 사람들과 쉬고 난 뒤 다시 운동을 시작하는데 어려움을 겪는 사람들을 봤다. 하지만 사람들에게는 정신적으로 회복할 시간이 필요하다. 만약 정신과 몸에게 회복할 시간을 주지 않는다면 ‘번아웃’될 가능성이 높다. 그렇기 때문에 하루를 쉬면 몸과 정신 양쪽 모두 회복할 수 있는 시간을 주는 것이다.

해밀턴도 휴식을 권장한다. 몸이 쉴 시간을 허락해야만 한다. 근육의 스위치가 꺼졌을 때, 그제서야 근육은 더 강해질 수 있다. “생리학적으로 몸은 자극에 대한 반응으로 성장합니다. 만약 자극에 반응할 수 있는 기회가 있다면 말이죠. 쉬운 말로 혹독한 훈련을 했으면 편안하게 쉬는 시간이 있어야 합니다. 그게 대부분의 ‘사람’들이 선택할 수 있는 최고의 선택이죠.”

신체는 ‘적응’하는 과정을 겪는다. 생리학적 변화는 세포 단위에서 벌어진다. 미토콘드리아와 혈관이 만들어지고 더 많은 혈액이 움직이고 근섬유가 강해진다. 세포 단위에서 성장할 수 있는 적절한 시간과 충분한 영양소를 몸에 공급해주지 않는다면 몸은 성장할 수 없다. 그러나 휴식에 필요한 ‘적절하고 충분한 것’은 사람마다 기준이 다르다.

“일부 육상 선수들은 편안한 페이스로 조깅하는 것으로 회복을 할 수 있습니다. 연구자들도 낮은 강도로 운동을 할 때 진짜로 ‘휴식’을 하는 것이라는 것을 발견했죠. 움직여서 회복하는 것(액티브 리커버리)이 더 효과적입니다. 걷거나 편안하게 수영을 하는 것이 회복에 더 좋다는 것도 발견했죠.” 해밀턴이 말했다.

휴식이 중요한데 러너들은 왜 <러너스월드> ‘런 스트리크’처럼 매일 달리기에 도전할까? 힘들게 달리고 하루하루 달리는 게 지겨워지면 반드시 번아웃되기 마련이다. 그럼에도 불구하고 러너는 매일 1마일(약 1.6km)을 달린다. 여기서 러너가 선택할 수 있는 것은 페이스다. 느리거나 쉬운 페이스로 달려도 된다. ‘편안한 날’은 ‘정말’ 쉬운 페이스로 달린다. 전력질주를 할 필요도 없고 어제보다 더 빠르게 뛰어야 할 필요도 없다. 2009년 에드 아이스톤(Ed Eyestone)의 기사에 따르면 “휴일에 좀 뛰어도 괜찮을까? 그렇다. 강도를 낮추면 휴식의 혜택을 받을 수 있다”고 한다.

“수백 일 동안 매일 달려온 많은 ‘스트리커’들이 있다. 그들이 성공적으로 몇 년간 런 스트리크를 이어올 수 있는 비결은 ‘존중’이다. 강도가 약하고 거리가 짧은 러닝을 존중하는 것이다.” 해밀턴은 만약 부상과 싸우고 있는 러너라면 매일 긴 거리를 달리려고 해서는 안 된다고 지적했다.

러너들은 각자 선호하는 회복 운동이 있겠지만 원칙은 지켜야 한다. 몸의 생리학적 변화를 자극하는 과정을 건너뛰어서는 안 된다. 다른 말로 자기 자신에게 호의를 베풀어야 한다. 수영을 회복 운동으로 삼은 러너라면 힘들게 수영을 하는 것은 호의가 아니다. 달리기를 쉬는 대신 고강도 훈련을 하는 것은 회복이 아니라 오버 트레이닝이 될 수 있다.

“대부분의 러너들은 훈련의 과정을 존중하고 몸이 원하는 생리적 요구를 받아들인다면 실력이 성장하는 것을 발견할 것이다. 수면도 훈련의 일부고 휴식일도 훈련의 일부다. 만약 최고가 되고 싶다면 반드시 스트레스와 휴식 둘 다 몸에 제공해야만 한다.” 해밀턴이 당부했다.


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쉬어야 한다는 신호
하루 이상 달리기를 쉬어야 하는 심리적, 생리적 신호가 있다. 파이퍼는 한 가지 신호는 달리기나 운동을 할 의욕이 전혀 없거나 실제로 운동을 하면서도 전혀 즐겁지 않은 것을 꼽는다. 운동에서 벗어나 잠시 쉬어야 한다는 신호일지도 모른다. “만약 달리기가 지겹다는 것을 알아차렸다면 하루나 이틀 정도는 쉬어야 한다. 그 뒤에는 다르게 느껴질 수 있다. 며칠 쉬는 것은 충전되는데 도움이 된다.”

신체적으로도 몇 가지 중요한 신호가 있다. 규칙적인 수면 장애, 아침 심장 박동수 상승, 감기도 이겨내지 못하는 면역력 저하, 일상적으로 느껴지는 피로, 식욕 상실, 전체적으로 몸이 뻣뻣하거나 쑤시는 느낌, 신체의 특정 부위에서 느껴지는 불편함 그리고 정상적인 훈련 페이스를 따라하지 못하는 것이다.

파이퍼는 “몸의 속삭임을 들어라. 몸이 당신에게 고함을 질렀을 때는 이미 늦은 것이다.”라고 운동 선수들에게 말한다. “너무 강하게 훈련을 밀어붙이다 보면 몸이 보내는 미묘한 신호들을 놓치게 된다. 하지만 작은 소리를 듣고 몸의 불편함을 조정하고 회복할 수 있도록 계획을 변경하면 부상을 피할 수 있다.”


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자신만의 방법
러너들은 경쟁심에 불타올라 달성하고 싶은 페이스, 거리, 개인 최고 기록의 압박을 스스로에게 부여하지만 때때로 생각보다 더 많은 휴가를 줘야할 수도 있다. “우리가 목표를 달성하기 위해서 스스로에게 부여하는 압박은 러너들을 정신적으로 지치게 만듭니다. 러너로서 목표도 중요하지만 인생에서 중요한 다른 목표가 있다는 것을 잊어서는 안 됩니다.”

파이퍼는 “엘리트 육상 선수들도 며칠씩 쉰다”고 말했다. “훈련을 하고 대회에 나갔을 때 자신의 ‘관점’을 유지하는 것이 매우 중요하다. 목표를 향해 훈련을 할 때 자신을 잃지 않게 도움이 될 것이다. 하루나 이틀 정도 쉬고 나면 기분이 훨씬 나아질지도 모른다. 그러므로 결국 휴식이 목표 달성을 더 빠르게 달성할 수 있게 도와줄 수도 있다.”

모두에게 맞는 옷은 없다. 당신은 반드시 실수할 것이다. 그 실수를 통해 자신에게 잘 맞는 방법을 찾아나가야만 한다.

“러너들은 각자만의 목표를 가지고 있을 것이고 그러므로 필요한 방법이 모두 다르다.” 해밀턴이 말했다. “매일 달리기를 하면서 우울감이나 불안을 관리하는 러너와 기록 단축을 목표로 달리는 러너는 전혀 다르다. 마음의 안정을 위해 달리는 사람은 매일 달려야 하지만 달성하고 싶은 기록이 있는 러너라면 후속 훈련을 위하여 휴식일을 반드시 가져가야 할 것이다.”



사진=게티이미지뱅크


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writer

by 다니엘 지클(Danielle Zickl)

<러너스월드> 글로벌 에디터
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<러너스월드 코리아> 2020년 8월호


평범한 브라톱 THIS IS THE NORMAL.
왜 쳐다보나요, 그냥 달리는 건데.
러닝 중 위협이란 무엇인가?
나의 즐거웠던 시합.
코로나 시대의 방구석 러닝 챌린지.
체크하자 RED-S.
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