달걀을 깨뜨리자

기사작성 : 2019-10-31 11:24

근육은 키우고 리커버리는 빠르게
비법은 달걀에 있다

본문


러너에게 달걀이란 환상적인 파트너다. 달걀은 아홉가지 필수 아미노산을 함유하고 있는 완전 단백질 식품이기 때문이다. 크기가 큰 달걀에는 단백질 7g과 함께 다양한 영양소가 들어 있다. 그러므로 달걀은 하루를 시작하는 완벽한 방법일 뿐만 아니라 운동 후 근육 회복을 위한 훌륭한 선택이다. 예전에는 노른자의 콜레스테롤 함량으로 인해 논란이 있었다. 하지만 노른자는 좋은 영양소로 가득하다. 그 중 하나가 ‘콜린(Choline)’이다. 콜린은 신경 기능 및 염증 감소에 필수적인 영양소다. 서둘러 달걀 요리를 배워보자.


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샥슈카



아침 달걀 요리
달걀로 하루를 시작하면 탄수화물이 가득한 아침 식사와 비교해 많은 장점이 있다. 단백질과 지방은 에너지를 유지하는데 도움이 되고 나중에 혈당이 급격히 떨어지는 것을 막아준다.

요리해요, 샥슈카(Shakshuka)
샥슈카는 북아프리카 음식으로 아침 식사나 브런치로 먹기 좋다. 달리기 전이나 후 언제 먹어도 좋다. 만드는 법은 다음과 가다. 먼저 붉은 양파를 곱게 다진다. 후라이팬에 올리브 오일을 뿌리고 약한 불에서 다진 양파를 볶는다. 통조림 토마토를 넣고 훈제 파프리카 가루를 뿌린다. 볶은 야채가 졸기 시작하면 구멍을 두 군데 내고 각 구멍에 달걀을 깨뜨려 넣어 수란을 만든다. 필요하다면 달걀을 넣기 전에 올리브 오일을 약간 뿌려 막을 입힌다. 달걀의 윗부분을 익히기 위해 몇 분 정도 그릴 아래 둔다.


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에그 컵 머핀



점심 달걀 요리
점심시간에 짬을 내서 달리는 경우, 점심 도시락에 달걀을 포함하자. 근육 회복을 돕고 오후 내내 힘을 낼 수 있게 해준다. 전날 밤에 달걀 도시락을 먼저 준비하자.

요리해요, 에그 컵 머핀
프리타타(채소, 치즈 등을 달걀과 섞어 약한 불에 데운 이탈리아식 오믈렛)와 비슷해서 남아 있는 어떤 채소로도 간편하게 만들 수 있다. 볼(Bowl)에 달걀 8~10개를 풀고 휘저어가며 소금과 후추로 간을 한다. 훈제 연어, 데친 브로콜리를 잘게 썰어 넣고 선드라이 토마토, 올리브, 구운 채소 혹은 다진 토마토, 커민 가루와 신선한 고수를 넣는다. 잘 섞은 달걀물을 머핀 트레이의 각 컵에 3분의 2 정도 붓는다. 200도로 예열한 오븐(오븐팬의 경우는 180도)에서 약 15분 정도 완전히 익을 때까지 굽는다.


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니수아즈 샐러드



저녁 달걀 요리
저녁에 달린 후 배고파 죽을 것 같을 때, 러너가 탄수화물이 가득한 음식의 유혹을 뿌리치기 힘들다. 그러나 뛰고 나서 달걀 요리를 먹으면 만족스러운 한 끼 식사가 된다. 프리타타, 스크램블드 에그 등등 선택지는 다양하다.

요리해요, 니수아즈(프랑스 니스풍) 연어 샐러드
우선 냄비를 두 개 준비한다. 한 냄비에는 작은 햇감자 세 개를 10분 동안 삶는다. 감자를 삶고 5분이 지났을 즈음, 반 자른 그린빈 한 줌을 넣는다. 냄비에서 모두 꺼내 식힌다. 다른 냄비에 물을 끓이고 달걀 두 개를 넣어 6분간 반숙으로 삶는다. 바로 찬물로 옮겨 더 익지 않도록 한다. 감자와 그린빈이 식으면 칼라마타 올리브와 어린 잎채소를 섞어 샐러드를 만든다. 올리브 오일, 머스터드 소스, 비타민C가 풍부한 레몬즙을 섞어 톡 쓰는 드레싱으로 마무리한다.



사진=게티이미지뱅크


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writer

by 킴 피어슨(Kim Pearson)

<러너스월드> 영국판 에디터
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<러너스월드 코리아> 2019 12월호


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