스피드를 위한 전략

기사작성 : 2019-08-19 12:38

더 건강하게, 더 똑똑하게, 더 빠르게
더 빠르게 달리고 싶은 러너의 전략 네 가지

본문


나는 장거리 러닝에 미쳐있다. 지금까지 풀코스 마라톤에 일곱 번 참여했다. 나는 친구들과 지인들에게 “내가 제일 좋아하는 거리는 풀코스야”라고 자주 말했다. 그러나 최근 새로운 목표를 세우기에 앞서 겁을 먹었다. “마라톤에서 1마일 당 6분 페이스보다 빠르게 달려라.” 이번 여름, 나는 스피드를 찾기 위해 도전했다. 훈련을 하는 것은 힘든 일이었다. 그러나 훈련을 하면서 훌륭한 운동 계획에 대해 생각했다.

‘1마일 러닝’ 훈련은 어떤 러너가 하든지 장점이 크다. 스스로 동기 부여가 되기도 하고, 그동안 익숙했던 것에서 탈출할 수 있게 만들어준다. 그리고 러너들이 기계적으로 반복하고 있는 오래된 훈련 루틴을 새롭게 바꿔줄 수 있다. 그리고 전신에 도움이 된다. 강도가 높은 운동을 짧게 반복하는 ‘인터벌’ 스타일의 운동은 신체의 신진대사를 활발하게 만든다. 그와 동시에 러너들의 ‘러닝 이코노미(Running Economy)’를 개선할 수 있다. 더 빨라지고 싶은 러너, 지구력이 필요한 러너들 모두에게 도움이 된다.


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또다른 리뷰에서도 비슷한 결과가 발견됐다. 연구원들은 러너들이 4주간 매주 2~3회 트랙 훈련을 할 때, 지구력이 필요한 러너들의 운동 능력이 향상된다는 것을 발견했다. 최대 산소 흡수율이 향상됐고 전반적으로 러닝 이코노미가 좋아졌다.

요약해보자. 스피드 훈련은 모든 것을 뒤엎을 힘을 가지고 있다. “만약 당신이 더 빨라지고 싶다면 빠르게 달리는 구간을 만들어야만 한다.” 스티브 핀리(Steve Finley)가 조언한다. 그는 뉴욕의 나이키 런 클럽(Nike+ Run Club) 코치이자 브루클린 트랙 클럽(Brooklyn Track Club)의 헤드 코치이다. “목표에 맞게 몸에 스트레스를 주어야 한다. 힘을 키우고 싶다면 바벨의 무게를 늘려야 한다. 빨라지고 싶다면 스피드 훈련을 해야한다.” 핀리가 더 빨라지고 싶은 러너들을 위한 스피드 훈련 전략을 네 가지 알려준다.


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첫 번째, 자신의 러닝 폼을 분석하자
러너는 자신의 몸이 움직이는 과정에 관심을 기울여야 한다. 30초간 전력질주를 하는 스프린터(Splinter)와 50km를 달리는 트레일 러너 모두에게 중요하다. 부상을 예방할 수 있기 때문이다. 몸이 움직이는 역학에 주의를 기울이는 것은 러너들이 예상하는 것보다 훨씬 부상 예방에 효과적이다. “좋은 폼은 다양하다. 그러나 이것은 큰 차이를 만든다.” 핀리가 말했다. “먼저 착지 하는 법, 팔치기, 어깨의 긴장 그리고 무릎의 움직임을 살펴봐야 한다.

기억하자 : 러닝 폼은 고유하다. 친구, 자매, 러닝 파트너 그 누구와도 러닝 폼이 같을 수는 없다. 괜찮다! “모든 몸에 걸맞는 하나의 러닝 폼은 없다.” 핀리가 말했다. “나는 내가 가르치는 선수들이 올바른 폼에 신경쓰기 보다 자연스럽게 자신의 러닝 폼을 찾아가며 성장하기를 원한다.”


두 번째, 휴식을 얕보지 말자
마라톤을 앞두고 훈련 계획을 세울 때, 45분 이상 달리거나 쉬는 날 없이 2~3일 연속해서 달리는 것은 일반적으로 러너들이 하는 생각이다. 하지만 스피드 훈련을 추가하고 싶다면 휴식 시간을 반드시 확보해야 한다. 러너가 세울 수 있는 최고의 루틴에는 ‘회복’이 들어가 있다. 핀리는 러너들에게 “최소 36시간, 이상적으로는 48시간은 쉴 수 있어야 한다”고 제안한다. “작은 부상은 러너들의 성장과 운동 능력을 가로막는다. 양보다 훈련의 질이 중요하다. 그렇기 때문에 몸이 회복되고 더 좋은 컨디션으로 달릴 수 있도록 휴식 시간을 충분히 가져야 한다.”

러너들은 트랙에서 훈련을 하는 것만큼 휴식도 필수라고 생각해야 한다. 만약 인터벌 러닝 훈련을 하다가 90초간 휴식을 받는다면 질주를 하는 동안 몸 안에 쌓인 젖산을 제거하는 시간이 필요하기 때문이다. 그래야 다시 빠르게 달릴 수 있다. 달리는 동안에는 ‘탱크가 완전히 빈 것 같은 상태’가 될 때까지 열심히 달려야 한다. 그리고 ‘진정으로’ 쉬어야 한다. 휴식 시간 동안 달리거나 조깅을 하는 실수를 해서는 안 된다.


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세 번째, 한 발자국씩 나아가자
연습은 완벽을 만든다. 러너들은 달릴 때마다 새로운 개인 기록을 세우기 위해 서두르고 싶지는 않을 것이다. “목표를 세울 때, 최고 기록이 아니라 인터벌 훈련을 할 때마다 조금씩 빨라지는 것으로 목표를 잡아야 합니다.” 핀리가 말했다. “좋은 기초를 세울 수 있습니다. 앞서 말한 접근법은 부상의 위험을 줄이고 점점 더 빨라지는 방법을 가르쳡니다. 게다가 인내심도 기를 수 있습니다.”

단계적으로 페이스를 올리는 방법이야 말로 현명하게 빨라지는 법이다. 목표를 크게 잡는 것보다 운동을 할 때마다 조금 더 높은 목표치를 잡는 것이다. 예를 들어, 내 목표는 ‘1마일 당 6분 페이스로 달리기’다. 그러므로 400m 인터벌 러닝을 6세트 한다고 하면, 나는 처음 세 바퀴는 1마일 6분 페이스보다 조금 빠르게 달릴 수 있다. 그리고 남은 세 바퀴는 1마일 당 5:30 페이스를 복표로 더 빠르게 달리려고 노력할 것이다.


네 번째, 올바른 장비를 챙기자
빨라지고 싶은 러너라면 좋은 러닝화와 스마트 워치를 챙기는 것이 좋다. 속도를 빠르게 내도록 만들어진 러닝화는 가볍지만 마라톤에 출전할 때 챙길 러닝화 보다 쿠셔닝이 적을 것이다. 게다가 무거운 러닝화는 러너가 달릴 때 더 많은 유산소 에너지를 쓰도록 만든다. 그러므로 스피드 훈련을 할 때에는 ‘스피드 훈련’에 맞는 러닝화를 신는 것이 좋다. 그리고 스마트 워치는 인터벌 러닝을 할 때, 한 세트마다 기록을 쉽게 찾아볼 수 있는 인터페이스를 찾는 것이 좋다. 그리고 시작과 정지 버튼이 있는 스마트 워치라면 더할 나위 없다.


사진=게티이미지뱅크


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writer

by 에밀리 아바테(Emily Abbate)

<러너스월드> 글로벌 에디터
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<러너스월드 코리아> 2019 12월호


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