첫 마라톤을 준비하는 러너를 위한 가이드 3

기사작성 : 2018-07-13 16:48

처음으로 풀 코스를 준비하는
러너들을 위한 가이드 완결편

본문


마라톤 풀 코스 완주보다 어려운 것은 준비하는 것이다. 준비가 제대로 되지 않으면 마라톤 완주는 요원한 이야기다. 체계적인 훈련 스케줄도 필요하지만 훈련을 하는 동안 의지를 유지하고 적절한 복장을 갖추고 대회를 고르는 것도 중요하다.

훈련 의욕을 유지하는 법
마라톤 풀 코스를 뛴다는 것은 흥분되는 일이다. 그러나 완주하기 위해서는 매일 달려야 한다. 매일 달리다보면 러너는 몸에 피로가 점차 쌓여가는 것을 느낀다. 이 때 “차라리 대회 참가를 포기할까?”라는 생각이 들 수 있다. 완주가 아득하게 느껴질 때에는 몸 보다 정신을 가다듬어야 한다. 멘탈 트레이닝을 몇 가지 추천한다. 우선 ‘만트라’를 만들 것, 코스를 따라 달리는 자신의 모습을 상상하며 이미지 트레이닝을 할 것 그리고 부정적인 생각을 긍정적으로 바꾸는 것이다. 세 가지 정신력 훈련은 마음을 침착하게 유지하는 것을 도와주고 집중력을 길러준다. 그리고 마라톤을 뛰는 날에는 긍정적인 생각을 하며 달릴 수 있게 돕는다. 훈련 중에 의욕을 유지하기 위해서는 충분히 자고, 회복 시간을 갖는 것이 중요하다. 과도하게 긴장되는 상황을 피하기 위해서다. 또한 혼자 달리지 말라고, 친구나 러닝 크루와 함께 뛰는 것도 좋다. 다른 사람과 같이 훈련하면 책임감이 커지기 때문이다. 책임감은 완주를 위해 훈련해야 겠다는 의지를 유지하게 도와주는 든든한 기반이 된다.


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어떤 러닝화를 사야 할까?
마라톤을 위해 적금을 깰 필요는 없다. 그러나 처음 달리기 시작하는 러너라면 투자는 필요하다. 무엇보다 발에 잘 맞는 러닝화를 사는데 투자해야 한다. 훈련을 하는 동안 몇 달 동안 매일같이 신어야 하기 때문에 투자 대비 가치도 높다. 100달러 정도는 투자한다고 생각하는 것이 좋다. 돈 뿐만 아니라 시간도 투자해야 한다. 인터넷에서 주문하지 말고 러닝화 전문 매장에 방문해서 상담을 받는 것이 좋다. 스태프는 러너들에게 알맞은 러닝화를 추천해줄 준비가 되어 있다. 스태프들이 러너들의 걸음 걸이를 분석할 수 있게 트레드밀을 설치한 매장도 있다. 스태프는 분석 결과를 통해 러너들에게 적합한 러닝화를 추천해준다. 달릴 때 발이 쏠리는 방향에 따라 내전/외전/중립으로 분류해 신발을 추천해주기도 한다.

더 나아가 러닝화 전문 매장은 지역 러너들의 커뮤니티 역할을 한다. 그래서 지역에서 열리는 그룹 런, 다가오는 마라톤 대회에 대한 정보를 가지고 있는 경우가 많다. 또한 매장 근처의 러닝을 하기 좋은 코스에 대한 정보도 갖고 있다. 훈련을 도와줄 수 있는 정보임에 틀림없다. 알게 되면 자신감도 생긴다. 러닝화 전문 매장에 찾아가서 적극적으로 물어보자.

러닝화를 사러 갈 때는 ‘언제’ 매장에 가는지도 중요하다. 러닝화를 처음 사는 러너라면 아침에는 가지 않는 것이 좋다. 왜냐하면 하루 동안 생활하면서 발이 붓기 때문이다. 러닝을 오래 해도 발이 붓는다. 러닝화를 아침에 샀다면 저녁이 되면 불편할 수도 있다. 그러니 달리기를 하고 난 뒤 혹은 일을 마치고 매장에 찾아가는 것이 좋다.


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달릴 때 무슨 옷을 입을까?
달리기 위해서 구매해야 하는 옷은 무엇일까. 우선 상의와 반바지, 양말은 질 좋은 것으로 사는 것이 좋다. 또한 여성들은 좋은 스포츠 브라를 구하는 것이 좋다. 러닝을 위한 옷을 살 때는 먼저 소재를 생각하는 것이 좋다. 우선 면 소재는 피한다. 대신 통풍이 잘 되는 합성 섬유나 메리노 울 소재가 좋다. 피부 마찰을 줄여서 물집이 잡히는 일이 줄어든다. 풀 코스를 완주하기 위한 훈련은 몇 개월간 이어진다. 훈련 하는 동안 편하고 질 좋은 옷을 입는다면 훈련 의욕을 유지시켜 주기도 한다.

여름처럼 무더운 날씨에 달린다면 체내 수분을 유지해야 한다. 그러나 훈련하는 내내 물병을 들고 뛸 수는 없다. 러닝용 조끼는 물 혹은 스포츠 음료를 들고 다닐 수 있게 도와준다. 조끼는 스마트폰, 신용 카드 및 신분증, 열쇠 등 필요한 물건을 갖고 다닐 수 있게 도와준다. 조끼 뿐만 아니라 작은 힙색, 물병 손잡이도 러너에게 도움이 된다. 여름에는 체내 수분 뿐만 아니라 눈과 피부도 보호해야 한다. 통풍이 되는 소재의 모자를 쓴다. 또한 자외선으로부터 눈을 보호해주는 선글라스를 쓰는 것을 추천한다. 러너들이 선글라스를 쓰는 것은 시력 보호 때문이다. 반대로 날씨가 추워지면 몸을 보호할 수 있는 재킷을 입는다. 재킷을 고를 때도 통풍이 잘 되는 소재인지 확인한다.

훈련을 하면서 페이스와 거리를 측정할 수 있는 방법은 스마트폰을 이용하는 것이다. 어플리케이션을 통해 확인할 수 있다. 그러나 더 손쉬운 방법은 GPS기능이 내장된 스포츠 워치를 차는 것이다. 거리나 페이스 외에도 심장 박동수 등을 측정해서 더욱 세세하게 훈련을 분석할 수 있게 된다.

러너들이 장거리를 달릴 때 가장 큰 걸림돌은 피부 쓸림이다. 발에 생기는 물집, 유두의 마찰로 인해 생기는 상처는 러너를 곤란하게 만든다. 그래서 양말과 상의는 통풍이 잘 되고, 부드러운 소재를 고르는 것이 좋다. 피부와 옷 사이의 마찰을 줄여주기 때문이다. 다른 방법은 바세린이나 바디 글라이드를 피부에 바르는 것이다. 발, 유두, 사타구니, 오금 같이 살과 살이 만나는 부분은 어디든지 바르는 것이 좋다.


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어느 마라톤을 달릴까?
시기 : 미국에서는 10월부터 11월 사이에 많은 마라톤 대회가 열린다. 날씨가 쾌적할 가능성이 높기 때문이다. 그러나 이른 가을에 대회가 열린다는 뜻은 한여름에 훈련을 해야 한다는 뜻이기도 하다. 즉 경기를 선택할 때에는 훈련하는 동안의 계절을 고려하는 것이 좋다.

장소 : 일부 러너들은 달리기 위해서 여행을 떠나는 것을 좋아한다. 하지만 달리기 위해 여행을 가는 것에 스트레스를 받는 러너들도 있다. 만약 후자라면 지금 살고 있는 곳 혹은 고향 근처에서 열리는 마라톤에 참가하는 것을 추천한다. 만약 마라톤과 여행 두 마리 토끼를 잡고 싶다면 가보고 싶은 도시의 마라톤 대회를 찾아보는 것이 좋다.

규모 : 러너들이 ‘뉴욕 마라톤’처럼 관람객이 많은 대규모 마라톤에 나가려고 하는 이유는 응원이다. 아무리 힘들어도 사람들의 응원을 받으면 완주할 힘이 생기기 때문이다. 또한 큰 규모의 엑스포와 화려한 메달도 무시할 수 없다. 그러나 그만큼 참가비가 비싼 것도 사실이다. 만약 마라톤 참가 비용이 부담된다면 규모가 작은 마라톤을 찾아보자. 마라톤을 준비하고 완주에 도전한다는 사실이 중요하다.

코스 : 마라톤 대회의 홈페이지에는 코스 설명이 자세하게 나와있다. 코스 지도와 고저차를 확인하자. 만약 같은 풍경을 두 번 이상 보고 싶지 않다면 순환 코스는 피하는 것이 좋다. 바람과 싸우면서 달리고 싶지 않다면 해변처럼 넓은 수역을 따라 달리는 대회는 피한다. 또한 코스의 오르막과 내리막의 차이를 확인하는 것도 중요하다. 만약 평소 평평한 길에서 훈련을 했다면 평탄한 지형을 찾는 것이 좋다. 반대로 오르막길과 내리막길에서 훈련을 했다면 고저차가 큰 지형을 찾아야 한다. 몸이 훈련을 한 지형에 익숙해져 있기 때문에 갑자기 다른 지형에서 달리면 다리에 더 큰 부하가 걸려 일찍 지칠 수 있다. ‘마라톤 가이드’ 사이트에 들어가면 완주한 러너들의 후기와 팁을 자세히 들을 수 있다.


사진=게티 이미지 뱅크, 게티 이미지스


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by <러너스월드>

<러너스월드>의 글로벌 에디터들이 전합니다.
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<러너스월드 코리아> 2018 8월호


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