[Coaching] 미래의 시니어 러너들에게

기사작성 : 2017-11-28 16:20

수년 후, 당신에게 필요할 러닝 팁을 소개한다.
가볍게 넘기지 말고 따라하자.
생애 마지막 러닝까지 빠르게 달릴 수 있도록 돕는다.

본문


내 어머니는 소속한 연령대 그룹에서 가장 높은 89세의 나이로 '2017년 전미 내셔널 시니어 올림픽'에 참가했다. 소속한 연령대 그룹에서 연장자라는 것은 85세의 애송이들과 경쟁해야 하기 때문에 금메달을 딸 수 있는 확률이 상대적으로 낮다는 것을 뜻한다.

'2019년 전미 내셔널 시니어 올림픽'에서 그녀는 91세다. 위 연령대 그룹에 소속됨으로써 그녀가 95세가 되기 전까지 연령대 그룹에서 하위에 머무르지 않을 것이다. 그녀는 팔을 번쩍 들고 웃으며 말했다. "그리고 다시 젊어지겠지! 신난다!"

지금 당신에게는 내 어머니의 이야기가 먼 이야기처럼 들릴 수 있다. 하지만 머지 않아, 당신의 이야기가 될 것이다. 미리 대비하자. 연령대 그룹에서 당신의 기록을 빛나게 만들어 줄 것이다.




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1. 물러날 때를 알아라
모든 러너들에게 필요한 것이지만 특히 '시니어 러너'에게 더 중요하다. 어딘가 통증이 느껴질 때는 멈춰서 회복해야 한다. 러너들은 스스로를 강하게 몰아붙이곤 한다. 전 엘리트 마라토너이자 현재 물리치료사로 활동 중인 클린트 베런(Clint Verran)은 "러너들은 멈춰야 할 때에도 계속 가려고 한다. 그리고 얼마 지나지 않아 다시 치료를 받으러 온다. 몸이 완전히 낫기 전까지는 달리는 것을 멈춰야 한다"라고 말했다.




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2. 발을 가다듬어라
나이가 들면 더 쉽고 빈번하게 족저근막염(미세한 손상이 반복되어 그 부위에 생기는 염증)이 생긴다. 매사추세츠 주에 있는 러닝 센터의 디렉터인 아이린 데이비스 박사(Irene Davis)는 "쿠션감이 좋은 신발을 신는 것은 오히려 발 근육을 약하게 만든다"라고 말했다. 족저근막염을 예방하는 방법이 있다. 이 방법의 핵심은 약해진 발 근육을 강화하는 것이다. 먼저 수건을 발 아래에 깔고 양 발의 발가락을 쥐었다가 핀다. 매일 20회씩 반복한다.




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3. 땅에 부딪혀라
많은 러너들이 잔디와 흙을 밟는 것이 좋다고 말한다. 평생 106,000마일(약 170,590km)을 달려온 캘리포니아에 사는 66세 존 메딩거(John Medinger)는 30년간 트랙이 아닌 땅 위에서 뛰었다. 그는 "주위를 계속 신경 쓰고 달리면 오히려 상처를 입는 일이 적어진다. 몸이 받는 충격을 줄이려면 고르지 않은 표면 위를 달리는 것이 더 좋다"라고 말했다.




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4. 언덕을 두려워 말고 빠르게 달려라
HIIT(고강도 인터벌 훈련)은 러너들에게 효과적이다. HIIT는 10초~30초 동안 전력 질주를 하고, 이를 6회~10회 이상 반복한다. HIIT는 산소와 근육을 최대로 사용할 수 있지만, 자칫 잘못하면 근육과 관절에 부담을 주어 부상으로 이어질 수 있다. 해결 방법은 간단하다. 오르막길에서 HIIT를 하는 것이다. 이때 다리에 힘을 주고 달리는 것이 중요하다.




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5. 힘을 길러라
나이가 들수록 종아리와 발목은 약해지고 부상을 당할 확률은 높아진다. 의학 박사인 조던 메츨(Jordan Metzl)이 부상을 막고 힘을 더할 운동을 소개한다. 일주일에 두 번씩 하는 것이 좋다. 먼저 땅에 두 발의 발뒤꿈치를 들었다, 내리기를 반복한다. 할 때마다 종아리가 제대로 당겨지는지 확인한다. 그 다음에는 상자나 계단 끝에 올라서서 동일한 동작을 반복한다. 이 동작을 각 60초간 진행하고 15회 반복한다. 어느 정도 익숙해져 강도를 높이고 싶다면 덤벨을 들고 한다.




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6. 자신을 재정립하라
오랜 세월을 견디다 보면 새로운 것을 더 쉽게 받아드릴 수 있는 여유가 생긴다. 하버드대학교의 심리학 박사인 제프 브라운(Jeff Brown)은 "자신의 몸과 능력이 변하는 것을 스스로 인정하고 받아들여야 한다. 단기적인 목표를 정하는 것보다 1년 동안 1,000마일 달리기 혹은 가보지 않은 3개의 주에서 달리기 등 이전과 색다른 목표를 찾는 것이 좋다"라고 말했다.




사진=데이비드 엘리스(David Ellis)


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writer

by 티쉬 해밀턴(Tish Hamilton)

<러너스월드> 글로벌 에디터
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<러너스월드 코리아> 2017년 12월호


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