[Work Out] 스프링처럼 튕겨 나가자! 1

기사작성 : 2017-08-22 13:04

5km 기록을 단축하기 위해서는 역동적인 운동이 필요하다.
특히 탄력과 근력을 키워줄 운동!

본문


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조금만 노력한다면 5km를 완주할 수는 있다. 하지만 더 빠르게 달리려면 탄력과 근력을 키워 ‘반응력’을 확장해야 한다.

“발을 딛고 나갈 때, 반응력이 빠를수록 에너지를 잃지 않고 튕겨 나가는 힘이 강해진다.” 체력과 컨디션 코치인 크리스 베티(Kris Beattie)는 말했다. 그는 새로운 연구에서 반응력을 살펴보는 40주간의 프로그램을 진행했다. 참가한 러너들을 연구한 결과, 경제적으로 달리거나 산소를 효율적으로 사용하는 능력이 높을수록 달리는 것도 빨라졌다.

운이 좋게도, 당신은 복잡한 프로그램을 참여하지 않아도 된다. 크리스 베티 코치가 반응력을 높일 수 있는 두 가지의 간단한 동작을 소개한다. 이것만 따라하면 스프링처럼 튕겨 나갈 수 있다.

이 훈련은 한 주에 2번씩 한다. 5K 훈련을 하는 날이나 고강도 운동이나 장거리 러닝을 하는 날에 해도 무방하다. 괜찮냐고? 정말 괜찮다. 고강도 운동을 하고도 충분히 따라 할 수 있을 만큼 쉬우니까.




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포고 점프(Pogo Jumps)

1-3주 : 다리를 골반 너비만큼 벌린다. 최대 힘의 70%로 점프한다. 다리를 쫙 피고, 흔들림 없이 내려온다. 앞의 방법대로 다시 점프한다. 8번씩 3세트를 실행한다.
4-6주 : 1-3주간 했던 방법대로 반복한다. 대신 점프할 때마다 몸을 30cm 정도 앞으로 이동한다.
7-9주 : 1-3주간 했던 기본적인 점프 방법에서 당신이 할 수 있는 가장 빠르고 높게 점프하라. 이 훈련은 3번씩 3세트를 실행한다.
8-12주 : 약간 앞으로 점프하면서 가장 빠르고 높게 뛴다. 5번씩 3세트를 실행한다.



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한쪽 다리 들고 도약하기 (Single-Leg Hops)
점프나 도약하는 세트 사이마다 2~3분 동안 회복한다. 종아리가 당긴다면, 제대로 운동이 되고 있다는 증거다.

1-3주 : 왼발을 들어, 오른 다리로 중심을 잡아 서고, 도약한다. 다리는 곧게 편 상태로 빠르게 내려온다. 각 다리당 8번씩 3세트 반복한다.
4-6주 : 1-3주간 했던 점프를 한다. 단, 할 때마다 앞으로 30cm씩 전진하며 반복한다.
7-9주 : 1-3주간 했던 점프를 가능한 빠르고 높게 도약한다. 각 다리마다 3번씩 3세트 반복한다.
8-12주 : 그간 했던 점프를 한번에 한다. 약간씩 앞으로 나아가면서 가능한 빠르고 높게 뛴다. 각 다리당 5번씩 3세트 진행한다.




사진=미치 만델(Mitch Mandel)


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writer

by 신디 쿠즈마(Cindy Kuzma)

<러너스월드> 글로벌 에디터
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<러너스월드 코리아> 2017년 9월호


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