[Coaching] 당신의 훈련 페이스를 찾아드려요.

기사작성 : 2017-08-10 10:07

단거리만 달리던 당신, 장거리에 도전한다고?
그렇다면 바로 지금이 당신의 러닝을 돌아보아야 할 때다!

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러닝을 시작한 지 거의 1년이 다 되어가요. 저는 5K 대회를 두 번 출전했고요. 이제 하프 마라톤 대회에 출전하기 위해 훈련하려고 해요. 그런데 아직 장거리를 달리는 게 부담스러워요. 장거리를 달리기 위해 대회 전에 어떻게 훈련해야 하나요?



스스로 변화하려는 마음, 아주 칭찬한다. 여러 가지 훈련을 시도하는 것은 신체를 단련하고 훈련할 수 있는 좋은 방법이다.

단거리 훈련만을 해서는 장거리를 견딜 수 없다. 장거리 대회에서의 중요 포인트는 지구력이다. 초보 러너뿐 아니라 처음 장거리를 달리는 러너들의 훈련 대부분은 지구력에 기초한 훈련을 한다. 훈련 페이스는 비교적 편안하게 느껴지는 정도가 좋다. 뛰면서 말을 할 수 있을 정도가 적당하다. 빠른 페이스에 집중하지 말고 멀리 뛰는 것에 초점을 맞추자.




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상황에 따라, 본래 목표로 삼았던 페이스에 1마일 당 30초~2분을 더하자. 얼마나 속도를 낮추는지는 당신이 선택하면 된다. 기억하자. 더 멀리 달릴수록 속도는 내려가기 마련이다.

이러한 접근법은 멀리 달리는 것에 대한 두려움을 없애고, 몸 속 지방을 태우며, 부상의 위험을 최소화한다. 신체 지구력을 쌓을 수도 있다. 다음 단계는 훈련 스케줄을 다시 거리에 초점을 두는 거다. 먼저 달리기 전에 얼마나 달릴 것인지 정한다. 그리고 해당 거리에 대한 페이스를 정하고 당신이 원래 정한 페이스보다 얼마나 더 잘하는지 확인한다.

날씨나 지형을 기준으로 당신의 훈련 페이스를 달리는 내내 머릿속에 계속 되내인다. 만약 덥고 습도가 높은 날씨라면 혹은 오르막길이 이어지는 코스라면 속도를 낮추는 것이 바람직하다.




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속도를 기준으로 삼고 한 주에 한번씩 달린다. 5K 훈련보다 더 높은 강도로. 이 날이 당신의“스피드 훈련”날이다. 이 훈련은 한주 훈련 중 거리를 가장 짧게 달리는 것이 좋다.
거리: 5마일(8km) 혹은 더 적게
페이스 : 5km 혹은 10km 페이스로
체감 강도: 힘듦!

한 주에 한 번은 근력을 기르기 위해 달린다. 오르막길이나 다리, 철길 등 새로운 길에서 모험을즐긴다. 물론 달리기 전에는 웜엄 운동을, 달린 후에는 쿨 다운 운동을 한다.
거리 : 8 마일(12.8km) 혹은 더 적게
페이스 : 10km 혹은 하프 마라톤 페이스로
체감 강도 : 적당하다.

한 주에 한 번씩 달리는 “장거리” 달리기날! 실제로 달리는 거리는 훈련하는 동안과는 다르지만, 이날은 가장 길게 달린다.
거리 : 8마일(12.8km) 이상
페이스 : 하프 마라톤이나 마라톤 페이스보다 약간 낮춰서.
체감 강도 : 편안하다.


여기서 소개한 훈련 외에 추가적으로 러닝 훈련을 하고 싶다고? 그렇다면 대화를 하며 달릴 수 있을 정도로 편안한 페이스를 유지한다. 중요한 점은 매주 1번씩 회복을 위한 시간을 갖는 거다. 당신이 달린 길이가 늘어날수록 추가적인 회복 시간을 갖는 것이 중요하다.


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writer

by 수잔 폴(Susan Paul)

<러너스월드> 글로벌 에디터
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<러너스월드 코리아> 2017년 6월호


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