[Coaching] 언덕이 없어도 트레일 훈련을 할 수 있다 2

기사작성 : 2017-08-08 15:08

언덕이 없어도 충분히 훈련할 수 있다.

본문


최근 러닝에 빠졌다. 특히 트레일 러닝에! 트레일 대회는 경사가 높은 지형이 많다. 그래서 언덕 훈련을 하고 싶은데, 근처에 언덕 달리기를 연습할 만한 곳이 없다. 이럴 땐 어떻게 하지?



Responsive image

대회를 완주할 때까지 인내하며 꾸준하게 달리고 싶지만, 그러기란 쉽지 않다. 피로나 부상의 위험을 최소화하기 위해서는 단계별 노력이 필요하다. 강도 높은 훈련을 한 주에 1번 하는 것으로 시작하자. 7주간 반복한 후에는 훈련을 한 주에 2번으로 늘인다. 물론, 운동 강도도 체크해야 한다. 만약 장기적인 근육 통증이나 평소보다 높은 심박수, 불면증이 시작된다면 당신의 훈련이 과하다는 신호다. 적어도 한 주에 1번은 쉬면서 몸을 회복하자. 우리가 언덕을 달리기 위해서는 몇 가지 준비해야 할 것이 있다. 트레일을 달리기 위해 몸과 마음을 강하게 단련할 방법!



Responsive image

스피드 워크
속보 훈련을 한 주에 1번씩 한다. 속보 훈련중 하나인 ‘서지’를 추천한다. 방법은 간단하다. 먼저 3분 동안 빠르게 달린다. 그 다음 1분동안은 천천히 달리면 끝! 만약 트랙에서 한다면, 처음은 1200 걸음(3바퀴)을 아주 빠르게 걷고, 회복을 위해 200걸음(반 바퀴)는 가볍게 걷는다. 마지막으로 다시 힘든 페이스로 400걸음(1바퀴)를 다시 속보를 한다. 이렇게 하면 한 세트가 끝난다. 두 가지 훈련 모두 3~4분간의 회복 시간을 갖고 다시 처음부터 반복한다. 점진적으로 당신이 할 수 있는 세트 수를 늘이자.

계단 훈련
쉽게 할 수 있는 방법은 트레드밀(걷기나 달리기용 운동 기구)를 12~15%로 설정하고 짧게 한 차례 달리는 거다. 만약 트레드밀을 할 수 없다면 계단을 뛰는 것도 언덕 달리기의 대안으로 훌륭하다. 항상 달리기 전에 천천히 1~3마일(약 1.6km~4.8km)을 달리며 웜업 운동을 하자. 그러면 언덕과 맞붙을 수 있다. 내리막길도 똑같다. 이건 오르막길만을 위한 훈련이 아니다.

HIIT(고강도 반복) 훈련
HIIT 훈련은 심장 강화운동과 역동적인 훈련 등과 같은 러닝의 짧게 치고 나가는 훈련 등을 말한다. 높은 강도의 인터벌 훈련 강습을 받거나 혹은 집에서 해도 된다. 단, 강렬한 훈련이어야 한다.

강도 훈련
웨이트 트레이닝을 하자. 종아리와 엉덩이, 헴스트링, 허벅지 등의 근육 강화와 체력을 쌓는 데 도움이 된다.

코어 운동
좋은 러닝 자세를 유지하는 것은 몸의 피로를 최소화시킨다. 그러므로 트레일뿐 아니라 모든 러닝에 배와 등의 근육을 키우는 것이 중요하다. 코어 운동은 매일 하는 것이 좋다. 만약 매일 하기 어렵다면 요가나 필라테스를 일주일에 1~3번 정도로 꾸준하게 하자.


사진=미치 만델(Mitch Mandel), Getty Image


<러너스 월드 코리아> 인스타그램 달려가기
<러너스 월드 코리아> 페이스북 달려가기
writer

by 수잔 폴(Susan Paul)

<러너스월드> 글로벌 에디터
Responsive image

<러너스월드 코리아> 2017년 12월호


[We Run The Street] 지금 세계에서 가장 쿨한 런 크루 다섯 팀
[Training] 쉬면서도 강해지는 방법이 있었다!
[Gear Of The Year] 당신의 러닝을 우아하게 빛낼 2017년의 물건들
[Shopping Bag] 러너에겐 특별한 겨울 패션 아이템이 필요해
[Winter] 마시면 건강하고 날씬하고 빨라지는 허브티
주식회사 볕
03175 서울시 종로구 새문안로3길 7 한글회관 302호
구독문의 : 02-302-1442
대표이사 홍재민,임진성 사업자등록번호 : 758-88-00295 통신판매신고번호 : 제2017-서울종로-0716호
Copyright © BYUTT.COM All rights reserved.