[Coaching] 언덕이 없어도 트레일 훈련을 할 수 있다 1

기사작성 : 2017-07-29 11:49

이가 없으면 잇몸으로!

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최근 러닝에 빠졌다. 특히 트레일 러닝에! 트레일 대회는 경사가 높은 지형이 많다. 그래서 언덕 훈련을 하고 싶은데, 근처에 언덕 달리기를 연습할 만한 곳이 없다. 이럴 땐 어떻게 하지?




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물론 높은 고도에 살거나 주변에 언덕이 있다면 완벽하다. 하지만 그러한 지형에 살지 않아도, 충분히 훈련 할 수 있다. 신체는 호흡수, 심박수 등의 지표로 운동 강도를 느낀다. 이를 이용해 언덕 달리기와 비슷한 신체 반응성의 훈련을 하는 거다. 단, 언덕 달리기를 연습하는 훈련은 전체 훈련의 한 부분이 되어야 한다. 무리는 금물이다.

대회를 완주할 때까지 인내하며 꾸준하게 달리고 싶지만, 그러기란 쉽지 않다. 피로나 부상의 위험을 최소화하기 위해서는 단계별 노력이 필요하다. 강도 높은 훈련을 한 주에 1번 하는 것으로 시작하자. 7주간 반복한 후에는 훈련을 한 주에 2번으로 늘인다. 물론, 운동 강도도 체크해야 한다. 만약 장기적인 근육 통증이나 평소보다 높은 심박수, 불면증이 시작된다면 당신의 훈련이 과하다는 신호다. 적어도 한 주에 1번은 쉬면서 몸을 회복하자. 우리가 언덕을 달리기 위해서는 몇 가지 준비해야 할 것이 있다. 트레일을 달리기 위해 몸과 마음을 강하게 단련할 방법!



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마음가짐
태도는 모든 대회에서 중요하다. 만약 도전적인 상황이 눈 앞에 닥쳐온다면 더욱. 자연에서 달리기 위해서는 강한 정신과 현실을 직시할 필요가 있다.

시작
멀지 않은 곳에서부터 모험을 시작하자. 점차적으로 훈련 장소의 강도를 높인다. 쉽게 말해, ‘제일 쉬운’ 트레일 레이스를 찾아서 자신감을 고취시키는 거다.

달리는 자세
누군가는 타고 난 능력으로 언덕을 오른다. 험준한 산이 눈 앞에 있어도 놀라지도 않고, 손쉽게 오른다. 타고나지 않으면 포기해야 하냐고? 아니다. 보폭이 짧은 러너들은 다리 전환율이 높다. 또 바른 자세로 달릴수록 언덕을 잘 오른다. 이들에게서 힌트를 얻자!

자세
얼굴을 들고 시야는 앞의 먼 곳을 응시한 채로, 자세를 유지하며 달리자. 그리고 분당 걸음수가 적당한지를 확인한다. 분당 걸음수를 체크하는 건 쉽다. 달리면서 1분 동안 당신의 발이 몇 걸음을 걷는지 세면 된다. 1분당 180 걸음 이상이라면, 성공! 이상적인 트레일 러너라는 증거다.



사진=라센(Larsen), 탈버트(Talbert)


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writer

by 수잔 폴(Susan Paul)

<러너스월드> 글로벌 에디터
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<러너스월드 코리아> 2017년 9월호


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