[Recipe] 채소를 사랑하게 되는 19가지 레시피1

기사작성 : 2017-07-27 00:13

내 도시락이 채소 일색으로 바뀔 수도 있다.

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만약 거대한 스테이크 한 덩이와 브로콜리 한 송이 중에서 하나를 고르라고 한다면, 당신은 아마 육즙이 가득한 스테이크를 향해 곧장 달려가고 싶은 욕망을 느낄 것이다. 사실 우린 알고 있다. 팬 위에 가지런히 놓여 있는 브로콜리는 강하게 끌리는 음식이 아니라는 것을.

하지만 이렇게만 생각하면 큰 오산이다. 채소 레시피를 잘 활용하면, 그토록 좋아하는 고기에 풍미를 더해주며, 동시에 체중을 감량하고 질병을 퇴치해주는 이로운 영양소까지 섭취할 수 있게 한다.

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아침 식사에 채소를 곁들여라

쉽게 만들자. 크리스 모르(Chris Mohr) 식품영양학. 박사는 “아침에 채소를 먹는 것을 주저하지 말아라”라고 말한다. 빠르고 쉽게 조리하기 위해서, 달걀 두 개를 반숙으로 익히고 아르굴라 한 줌을 곁들인다. 거기에 올리브 오일 약간과 소금을 살살 뿌려 먹으면 끝.

채소 범벅을 만들자. 버터를 두른 팬에 브로콜리와 양파 한 줌을 넣고 부드러워질 때까지 볶는다(먹을 수 있다면 파프리카도 넣으면 좋다). 4개 달걀은 흰자만 따로 놓고 달걀 하나는 통으로 넣고 섞어 스크램블을 한다. 위에 토마토나 살사소스를 넣으면 더 맛있다고 짐 화이트(Jim White) 미국 영양 및 식이요법학회 대변인이 제안한다.

맥시칸 요리도 추천. 따뜻한 옥수수 또띠아 위에 강낭콩을 고루 올리고 끈적거리는 달걀과 신선한 살사 소스를 넣어 맥시코 전통 음식인 우에보스 란체로스(삶은 계란 또는 계란 프라이를 또띠아에 올리고 토마토 살사 소스를 친 음식)를 만들어 먹는다.

훌륭한 브런치를 만들자. 올리브 오일을 바른 아스파라거스 한 줌과 두껍게 썬 베이컨을 오븐에 넣어 15분간 굽는다. 달걀 몇 개를 머핀용 컵에 넣고 자기 취향에 맞게 노른자가 익을 때 까지 굽는다. 잉글리시 머핀 위에 아스파라거스, 베이컨, 조리한 달걀, 크림 소스를 올린다.

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간단한 요리에 채소 곁들이기

소스에 풍미를 더하라. 지금 맛있는 음식을 먹고 싶다면, 파스타 소스를 만들 때 채소를 첨가해보자. 짐 화이트(Jim White)는 면의 양을 줄이고 채소를 더 넣는 것을 추천한다.

시도해보자: 가장 좋아하는 해산물 소스에 다진 칠면조 고기 1파운드(453g), 채소 2~3컵을 넣는다. 화이트(White)는 브로콜리 두 송이, 피망 한 개, 마늘 2~3쪽을 섞으면 아주 훌륭한 맛을 낼 수 있다고 말한다.

퀘사디야를 업그레이드 시키기. 이것은 글래스맨(Glassman)이 사랑하는 레시피이다. 중간 사이즈의 팬에 올리브 오일 1티스푼을 두르고, 또띠아 하나를 올린다. 잘게 썬 브로콜리 ¼컵을 또띠아에 올린다. 그리고 옥수수 ¼ 컵, 검은콩 ¼컵, 다진 양파 2테이블스푼 그리고 체다치즈 ¼컵을 모두 한 쪽 편에 올린다. 남은 반쪽을 접어 굽는다. 위아래가 모두 노릇노릇 해지고 치즈가 녹을 때까지 굽는다.

그릴 치즈로 풍미를 높이자. <꿈의 음식(The dreaming Foodie)>에도 나오는 이 샌드위치는 군침을 돋게 한다. 버터를 바른 빵 두 조각 사이에 과카몰리를 얹고, 치즈 한 조각과 양파, 시금치, 버섯 그리고 치즈를 몇 장 더 올려 중간불로 달구어라. 치즈를 구우면 풍미가 높아져 채소도 더 맛있게 먹을 수 있다.


나머지 레시피는 2편에서 이어진다.

사진= GETTYIMAGES/이매진스


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by 알리사 러스틱(Alisa Hrustic)

<맨즈헬스> 글로벌 에디터
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<러너스월드 코리아> 2017년 6월호


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