[Coaching] 5K를 잡아라!

기사작성 : 2017-07-18 11:16

5가지만 지키면
5K 대회에서 날아다닐 수 있다.

본문


당신이 장거리를 달린다면, 5km쯤은 아무것도 아니라고 생각할 수도 있다. 하지만, 5km를 정복하는 것은 마라톤만큼이나 많은 준비가 필요하다. 5K는 마라톤보다 더 짧은 거리를 목표로 달리지만 근육이 더 강해지고, 효율은 높아지며 러닝 능력도 향상된다. 그렇다면 어떻게 5km를 달리는 게 좋을까?



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1. 시간을 투자하라.
5km를 15분 29초 만에 완주한 엘리트 러너인 케이틀린 그레그 굿맨(Kaitlin Gregg Goodman)은 말했다. “5km를 달리는 것은 마라톤과는 또 다르다. 짧은 거리지만 어렵다”

5K 대회에서 14분 07초의 기록을 갖은 러너이자 밀워키(Milwaukee)의 ‘썬더돔 러닝(ThunderDome Running)’의 러닝 코치인 매트 썰(Matt Thull)은 “숨겨진 당신의 5km 재능을 발휘하기 위해서는 마라톤에 대한 열정을 잠시 접어두고, 적어도 3개월 동안은 5K를 위한 집중 훈련이 필요하다”라고 조언한다.



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2. 기준을 세워라.
달릴 수 있는 최대 속력으로 달려보자. 이 페이스를 대회 목표로 잡는다. “제대로 훈련한다면 생각했던 것보다 빠르게 목표 페이스에 도달할 수 있다” 엘리트 러너이자 <챔피언처럼 달려라(Run Like a Champion)>의 저자인 알란 컬페퍼(Alan Culpepper)가 말했다. 하지만 쉽게 부상을 당하는 편이라면, 대회를 나가기 전에 적어도 6주는 5km를 달리기 위한 준비가 필요하다. 먼저 근육을 키워야 한다. 또 부상을 입을 위험 요소를 줄이고 더 빨리 달리기 위한 훈련에 돌입해야 한다.

엘리트 러너인 케이틀린 그레그 굿맨은 기준을 삼고 달리라고 조언한다. 먼저 1~2마일(1.6~3.2km)를 달려 몸을 푼다. 그리고 1마일을 빠르게 달리는 것을 3번 반복한다. 반복하는 구간 사이마다 4~5분 동안 걷거나 천천히 달리며 회복한다. 5K 훈련이 끝날 때쯤이면 가장 빠르게 달렸던 처음 1마일 페이스를 그대로 유지하며 달릴 수 있을 거다.



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3. 계획을 따르라.
훈련 스케줄이 처음에는 낯설고 어렵지만 당신의 목표에 성큼성큼 다가갈 수 있도록 돕는다. 매트 썰은 “사실 5km를 달리기 위한 훈련은 장거리보다 더 힘들다”라고 말한다. 정확함이 요구되기 때문이다. 단, 스케줄을 제대로 소화하지 않거나 오버 페이스로 달린다면 오히려 다치거나 회복을 더딜 수 있다.

한 주에 힘든 훈련 두 번(5km 페이스로 더 짧은 거리를 달리는 훈련)과 인터벌 훈련 혹은 언덕 달리기를 반복한다. 페이스는 동일하게 유지한다. 5~12마일(8~19km)의 장거리 훈련과 천천히 달리는 훈련을 한 주에 적어도 한 번씩 한다. 훈련이 더 필요하다면, 훈련이 없는 날에 가벼운 요가나 수영을 한다. “강도를 높여야 하는 날에는 강도 높게 하는 것이 맞지만, 쉴 때는 충분한 휴식도 취해야 5km를 제대로 격파할 수 있다”라고 케이틀린 그레그 굿맨은 조언한다.



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4. 웜업을 연습해라.
첫 1마일(1.6km)을 달릴 때 당신의 몸과 다리, 마음 등 신체의 소리에 귀 기울여야 한다. 신호탄이 울리면, 흔히 ‘간다!’라는 마음을 갖는다. 처음부터 오버페이스 하는 경우, 오히려 ‘5km’라는 짧은 거리가 당신의 발목을 잡는다. 스피드 훈련과 대회 전에는 반드시 30~45분 정도 웜업 운동을 한다. 초보 러너들은 평소보다 빠르게 달리며 1마일을 쉽게 시작하고, 숙련된 러너일수록 마지막에 페이스를 높인다.

달리기 전에는 역동적인 스트레칭을 하는 것이 좋다. 다리를 빠르게 움직이고, 팔을 내 젓는 훈련을 5분 이상씩 한다. 케이틀린 그레그 굿맨은 부드럽게 걸으며 보폭에 집중하라고 말한다. 훈련 사이에는 회복할 수 있는 구간을 더한다. 대회 당일에 맞추어 5km 훈련을 반복하는 것이 이상적이지만 무리하지 말자. 계획했던 모든 훈련을 하지 못한다 할지라도, 노력은 당신을 배반하지 않는다.



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5. 나만의 페이스를 만들어라.
당신은 대회에서 목표한 페이스대로 달리고 싶을 거다. 하지만 여기서의 목표가 총력을 기울여 달리라는 의미만을 뜻하는 것은 아니다. 때로 폭발적으로 달리고, 속도를 줄일 때도 있다. 힘들게 느껴지더라도 패닉에 빠지지 않는 것이 중요하다. “스스로를 다독이는 것이 필요하다”라고 케이틀린 그레그 굿맨이 말했다. 그러면 적어도 마지막 1.1마일(약 1.7km)은 당신이 할 수 있는 최대한으로 달릴 수 있다.

기록은 몇 가지 요소에 의해 결정된다. 코너를 돌 때 혹은 언덕을 만났을 때. 당신은 어떻게 달렸나? 오르막길을 달릴 때 페이스를 낮추거나 내리막길에서 기록을 단축할 수 있는 기회를 놓치지 말자!



사진=크리스 힝클(Chris Hinkle)


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writer

by 신디 쿠즈마(Cindy Kuzma)

<러너스월드> 글로벌 에디터
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