[WORK OUT] 하드’코어’ 러너 되기

기사작성 : 2017-06-19 11:22

러닝의 바른 자세는 코어 운동으로부터 시작된다.

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달리기 초반에는 바른 자세를 꼿꼿하게 유지하는 것이 어렵지 않다. 머리와 어깨, 엉덩이가 바르게 균형을 이룬다. 그러나 힘이 빠지면, 이 균형이 자주 무너진다. 머리는 앞으로 나오고, 어깨는 푹 주저앉고, 몸의 중심축도 앞으로 이동한다. 속도는 줄고 남은 거리가 더 힘겹게 느껴진다. 마라토너이자 ‘스트렝스 러닝(Strength Running)’의 창립자인 제이슨 피츠제럴드(Jason Fitzgerald)는 “몇 가지의 근육 강화 운동이 달릴 때 바른 자세를 유지시킨다”고 말한다. 2시간 39분의 마라톤 기록을 보유한 그의 훈련을 소개한다. 아래의 5개 동작을 3세트만 반복해보자. 반듯한 자세로 달리는 스스로를 발견할 거다.


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다리 들고 역 플랭크
달리는 자세에서 가장 중요한 척추를 둘러싼 근육인 척추 기립근과 엉덩이 근육을 강화시킨다. 천장을 보고 누워, 팔꿈치와 발꿈치로 하중을 지탱한다. 엉덩이와 오른쪽 다리를 든 후, 몇 초간 유지한다. 엉덩이는 계속 든 채로 다리만 바꾼다. 30-60초 동안 반복한다. 이 때, 몸이 처지지 않도록 주의한다.


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바이시클
역동적인 다리 젓기로 하복부를 강화하자. 먼저 등을 대고 눕는다. 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 정강이가 바닥과 평행이 되도록 다리를 올린다. 왼쪽 다리를 바닥에서 살짝 들고 2초간 버틴다. 다리를 바꿔, 30-60초 동안 반복한다.


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고난도 플랭크
엉덩이 근육을 비롯한 코어 근육을 강화하고, 골반의 균형을 바로 잡아준다. 기본 자세인 플랭크 자세로 시작한다. 머리와 다리가 일직선 상에 놓는다. 복근으로 버티면서 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 든다. 둔근을 조이며 2초간 버틴다. 다시 플랭크 자세로 돌아가서 반대로 진행한다. 30-60초 동안 반복한다.


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마칭 브릿지
허리와 엉덩이의 근육을 강화시켜서 틀어진 골반을 바로 잡아준다. 마칭 브릿지를 위해서는 먼저누워야 한다. 오른쪽 발을 바닥에 붙이고 왼쪽 다리는 쭉 뻗는다. 엉덩이를 들고 왼쪽 다리를 올린다. 2초간 버틴다. 엉덩이는 그대로 든 채 다리만 바꿔가며, 30-60초 동안 반복한다.


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다리 들고 사이드 플랭크
사근(배 양옆 부분의 넓은 근육)을 발달시켜, 달릴 때 척추가 똑바로 서는 것을 돕는다. 먼저 사이드-플랭크 자세를 취한다. 머리와 다리를 일직선 상에 놓는다. 15-30초 동안 위쪽의 다리를 들었다가 내린다. 자세를 바꿔 다른 다리도 똑같이 반복한다.


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writer

by 알레이샤 페터스(Aleisha Fetters)

<러너스월드> 글로벌 에디터
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<러너스월드 코리아> 2017년 6월호


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